허리디스크 치료 및 예방 생활 습관 가지는 방법

필자는 직업 특성상 하루에 6-8시간씩 컴퓨터 앞에 앉아서 하루를 보냅니다. 장시간 생활하다 보니 허리 통증으로 인해 몇 개월 동안 치료받으면서 고생했던 기억이 있습니다. 꾸준한 치료와 좋은 생활 습관을 가지면서 허리디스크에서 해방해보도록 하자!!

 

1. 정의

허리디스크는 척추 뼈와 뼈 사이의 구조물인 디스크가 탈출된 증상을 말합니다. 일반적으로 허리디스크라고 불리지만 디스크는 구조물의 이름일 뿐, 허리디스크에 해당하는 정확한 질환명은 ‘요추추간판탈출증’입니다. 디스크, 즉 추간판은 탄력성이 뛰어나 외부로부터의 물리적 충격을 완화시켜 주고 딱딱한 뼈끼리 직접 부딪히는 현상을 막아줍니다. 이 디스크가 외부의 큰 충격이나, 잘못된 자세 등으로 인해 튀어나오게 되면 염증이 생기고 신경을 눌러 요통, 방사통 등의 통증을 유발하는데, 이를 허리디스크라고 합니다.

 

2. 증상

허리디스크의 주된 증상은 요통과 방사통입니다. 허리를 중심으로 엉치까지광범위하게 통증이 발생하는 경우가 많으며 움직이거나 자세를 바꿀 때 통증이 심해지기도 합니다. 허리에서부터 발까지 특정 부위에 통증이 발생하는 경우도 있으나 무릎 밑 발가락 끝까지 방사되는 방사통도 있습니다. 특히 디스크가 탈출하여 신경근을 직접 자극하여 나타나는 하지 방사통은 견디기 힘들 정도로 통증이 극심합니다. 심한 경우 대소변 장애나 하지 마비 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
일반적으로 나타나는 증상은 아래와 같습니다.

- 허리가 쑤시고 통증이 있다.
- 허리, 엉덩이, 다리에 이르기까지 아프고 저리며 통증이 느껴진다.
- 기침, 재채기를 할 때 통증이 느껴진다.
- 눕거나 편한 자세를 하면 통증이 사라지기도 한다.
- 하반신이 무겁게 눌리는 느낌이 든다.
- 다리가 가늘어 지고 힘이 없다.

 

3. 원인

허리디스크의 주요 원인은 잘못된 자세와 생활습관, 노화 등을 들 수 있습니다. 척추뼈가 비뚤어진 상태로 오랜 시간 지속적인 압박을 받으면 척추 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 눌려 찌그러지면서 벌어진 쪽으로 밀려 나오게 됩니다. 마치 고무풍선의 한쪽을 누르면 다른 한쪽으로 바람이 밀려서 커지는 것과 같은 원리입니다. 디스크가 심하게 밀려 나온 상태에서 지속적으로 자극을 받게 되면 섬유테가 붓고 찢어지거나, 안에 있는 수핵이 섬유테를 찢고 터져서 밖으로 밀려 나오기도 합니다. 그럴 경우 우리 몸의 면역 세포들은 터진 수핵을 이물질로 인식하고 공격을 가하는데 이 과정에서 발생하는 여러 가지 물질들이 통증을 일으키는 원인으로 작용하기도 합니다. 척추에 압박을 주는 나쁜 자세와 습관은 아래와 같습니다.

- 하루의 상당 부분을 의자에서 앉아서 보낼 경우
- 의자에 비스듬히 기대어 앉거나 다리를 꼬고 앉는 자세가 습관이 된 경우
- 무거운 물건을 들 때 허리에 부담이 간 경우
- 등을 굽히고 구부정하게 서거나 군인 같은 차려 자세로 장시간 서 있는 경우
- 옆으로 눕거나 엎드려 자는 습관
- 노화로 인해 낮아진 골밀도와 디스크의 퇴행
- 교통사고, 낙상 등의 외부 충격

 

5. 생활가이드

허리디스크의 원인이 되는 잘못된 자세와 생활습관을 개선하면 치료에 도움이 됩니다. 또한 척추의 유연성을 높여주고 근육과 인대를 튼튼하게 해 주는 운동을 꾸준히 실시하면 허리디스크의 재발을 막아줄 수 있습니다.

허리디스크에 좋은 생활 습관

- 의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이까지 붙이고 반듯하게 허리를 펴고 앉는다.
- 서 있을 때는 허리를 배로 세우고 가슴을 펴고 턱을 당겨 바르게 선다. 오래 서 있어야 할 때는 벽돌 한 장 높이의 받침대에 한쪽 발을 번갈아 얹는다.
- 장시간 운전을 할 때는 엉덩이를 들이밀어 빈 공간이 없이 깊숙이 앉고 무릎은 60도 정도 굽히는 것이 좋다.
- 누울 때는 옆으로 눕거나 엎드리지 않고 바로 눕는다. 누웠다 일어날 때는 몸을 옆으로 돌린 후 무릎을 구부리면서 한 손으로 바닥을 집고 윗몸을 일으켜 세운다.
- 1시간 이상 오래 앉아 있을 때는 50분 마다 일어나 5분 간 걷거나 스트레칭을 한다.
- 무거운 물건은 쪼그려 앉은 자세에서 물건을 몸에 붙이고 허리를 세워 들어 올린다.
- 척추에 부담을 주지 않는 걷기, 수영 등을 꾸준히 한다.

 

출처 : [네이버 지식백과] 허리디스크 (자생한방병원 한방의학정보)

 

6. 치료법 및 예방법

손상된 디스크는 시간이 지나면서 점차 아물게 된다. 단지 아무는 시간이 오래 걸릴 뿐이다. 디스크 손상을 입은 사람은 최소 2년 동안은 디스크에 손상을 가하는 자세, 운동을 금하도록 한다. 허리디스크에 강한 압력을 가하는 자세로는 허리를 구부정하게 오래 앉아있는 것, 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭, 상체를 구부정하게 걷는 것 등이 있다.

 

어허리에 자연스럽게 생기는 곡선인 요추전만을 무너뜨리는 자세를 피하도록 한다. 허리디스크에 압박을 가하는 운동으로는 윗몸일으키기, 누워서 다리 들기 등이 있다. 이러한 자세와 운동을 피하면서 허리를 꼿꼿이 하고 하루 30분 평지 걷기 운동을 하면 찢어졌던 디스크는 점차 회복될 것이다.

 

7. 허리디스크에 좋은 운동

. 걷기

걷기 운동은 비용과 시간이 따로 투자되지 않는 가장 효율적인 허리디스크 운동법 중 하나입니다. 허리와 허리디스크의 관절에 전혀 무리가 가지 않고, 효과적으로 허리디스크 주변의 근력을 키워줌으로써, 허리디스크를 예방하고, 허리디스크의 재발을 방지하는 허리디스크 운동법 중 하나입니다.

 

. 물 속 걷기
물 속에서 걷는 운동은 물의 부력으로 인하여 척추와 관절, 허리디스크에 가해지는 부담을 최소화하며 물의 장력으로 인해 척추 근력을 좀 더 효율적으로 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 척추나 허리디스크에 무리가 가는 수영법은 자제를 해야 하며, 배영이나 걷기 등을 병행하여 운동을 하는 경우 허리디스크의 예방에 좋은 운동이 됩니다.

 

. 스트레칭
허리디스크 수술을 한지 얼마 되지 않는 환자나, 운동을 할 여건이 되지 않는 환자의 경우 스트레칭을 통하여 허리디스크를 관리하여 주는 것이 효율적입니다. 스트레칭 운동은 일상 생활에서 짬을 내어 틈틈히 시행할 수 있는 장점이 있으며, 허리디스크에도 무리가 가지 않기 때문에 수술 직후 환자들에게 주로 권유되는 허리디스크 운동법입니다.

 

. 등산
효과가 아주 뛰어난 유산소 운동인 등산은 허리디스크의 예방 및 치료, 관리에 좋은 운동법 중 하나입니다. 또한 체중 조절을 함께 기대할 수 있으며, 무리한 등산을 실시하는 경우에는 허리디스크에 안좋은 영향을 미치거나 부상의 염려가 존재하기 때문에 자신의 허리디스크 상태를 상세히 파악하고 실시하는 것이 가장 중요한 허리디스크 운동법입니다.

 

. 조깅
조깅은 효과가 뛰어난 유산소 운동으로, 허리디스크 주변의 근력을 증가시켜주며 허리디스크 관절을 강화시키는데 효과가 뛰어납니다. 또한 체중감량의 효과도 함께 기대할 수 있습니다. 하지만 허리디스크 수술 직후의 환자에게는 부담이 갈 수 있는 운동이므로, 자신의 허리디스크 상태를 정확히 판단하고 시행하시는 것이 중요합니다.

 

※ 허리디스크 운동법을 선택하는 경우에는 자신의 허리디스크 상태를 정확하게 판단하는 것이 중요합니다. 자신의 허리디스크에 무리가 가지 않는 허리디스크 운동법을 선택하는 것이 가장 중요하며, 무리한 운동을 하게 되는 경우 허리디스크가 오히려 악화될 가능성이 있으므로, 허리디스크에 무리가 되지 않는 운동을 선택하는 것이 건강한 허리디스크를 유지할 수 있는 올바른 선택입니다.

 

[출처] -[허리디스크] 허리디스크 건강을 유지하기 위한 허리디스크 운동법은? - 광혜병원|작성자 정훈

정훈 : 네이버 블로그

 

7. 허리디스크에 좋은 지압

- 환도혈 : 하지의 기와 혈을 풀어주는 혈자리이기 때문에 자주 자극하면 경락을 통하게 하는 효능이 있다. 요통, 허리부터 엉덩이까지 강직감, 좌골신경통, 다리 저림이나 마비감을 없애는데 효과적이다.

위치 : 대퇴골 상단의 후방, 두 발을 모으고 설 때 오므라지는 곳. 또는 옆으로 누웠을 때, 위쪽 발은 구부리고 밑의 발은 편 상태에서 위쪽 고관절 상단 뒤 우묵한 곳. 또는 엎드려서 다리를 엉덩이 쪽으로 굽혔을 때 발꿈치와 닿는 부분.

자극법 : 옆으로 누워 손가락을 모아 중지를 중심으로 강하게 5초 정도 지압한다. 3회 지압하고 지압한 다리의 고관절과슬관절을 누운 상태에서 자연스럽게 3회 정도 굽혔다 편다. 이 동작을 3~5회 정도 반복하고, 반대쪽도 동일한 방법으로 지압한다.

- 곤륜혈 : 요통, 좌골신경통, 하지 방사통 등의 통증을 완화시키는 경혈. 서 있는 자세나 앉은 자세가 불량하면 허리가 아프고 심하면 발꿈치 주변이 아프기도 한데 이런 증상을 완화시키는데 효과적이다.

위치 : 아킬레스건(발꿈치 힘줄)을 따라 올라가다 종아리 근육의 오므라진 곳. 또는 발꿈치 힘줄 앞부분에 움푹 파인 곳.

자극법 : 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 올리고 곤륜혈을 엄지손가락으로 강하게 지압한다. 3초 이상 5회 반복한다.

 

 

[네이버 지식백과] 허리디스크 (자생한방병원 한방의학정보)